自序
○一、禅修方法指导
● (一)禅修重在体验
● (二)禅修入门方法
１．暖身运动
● ２．头部运动
○ ３．七支坐法
● ４．放松身心
● ５．数呼吸
６．数佛号
● ７．调心方法
○ ８．起坐前的全身按摩
○ ９．打坐注意事项
(三)经行．立禅
１．经行方法
２．步步为营
３．立足点和方向感
４．立禅
● (四)对治妄念．禅修与神通
● １．对治妄念
● ２．禅修与神通
○二、一般佛法开示
(一)佛与菩萨
(二)活在现在、佛在现在
● (三)惭愧心
● (四)拜佛的意义
(五)蒙山施食
(六)发愿
(七)四弘誓愿
(八)皈依三宝
(九)感恩
(十)三宝恩
(十一)回向
● (十二)因果．因缘
● １．因果
● ２．因缘
● (十三)戒、定、慧三学
(十四)身、口、意三仪
● (十五)人成即佛成
三、自我肯定、自我提升、自我消融
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│ 禅 修 方 法 指 导 │
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禅的修行方法，
原则上不出调饮食、调睡眠、
调身、调息、调心等五要素，
其中以后三者更重要，目的是为了调理身心，
关键则在不能离开气息，而谈身心的健康与统一。
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（一）禅修重在体验
诸位菩萨来法鼓山参加禅修营，除了听闻佛法之外，就是要学习
禅修的方法，用来达成发明自我的目的。
禅是什么？从字面的意义看，禅是一种「冥想」，并用冥想的方
法达到入定的境界。禅的内容，则是很难用言语文字表达的，必须亲
身去体证。
就像一个从未看过、吃过芒果的人，无论你如何形容芒果的颜色
、形状、味道，他都无法领会，除非他亲自去品□。又如盲人问色，
一个双目从小就失明的人，想知道白色是什么情况？就有人告诉他像
白布、白纸一样的白，有人告诉他像白鹅、白鸽一样的白，也有人告
诉他像白雪、白粉一样的白。结果这个盲人糊涂了，他原以为白色的
洁白应该是很单纯的，怎么大家把它说成那么复杂呢？原因是从未见
过白色，所以任人怎么说，他还是无法想像。
对于尚未进入禅门的人，禅是不能用语言文字来说明的东西，也
无法依靠语言文字的说明来了解它。但语言文字却能引导或指示初学
者如何去亲自体验它。因为禅的经验就是「如人饮水，冷暖自知」，
要靠自己品□。
（二）禅修入门方法
禅的修行方法，原则上不出乎调饮食、调睡眠、调身、调息和调
心等五要素，而以后三者更重要，目的是为调理身心，关键则在不能
离开气息而谈身心的健康和统一。
１．暖身运动
一般所讲调身的主要方法，指的是打坐的坐姿，除了坐姿之外，
还有行走、站立和躺卧等方法，就是所谓的坐禅、行禅、立禅、卧禅
在坐前和坐后也需要有运动及按摩做辅助。我们的身心若要健康
，必须动与静并重兼顾。运动及按摩是为使血液循环通畅、气脉运行
活泼、肌肉和神经松弛，才能使身体舒适，即所谓气和而后心平。
若身体缺少运动，生理机能便易于老化和感染病痛，运动使生理
机能，由紧张而松弛，能够得到更多的营养补给及休息的机会。禅者
的运动，讲求心念集中，气息和顺。禅者的运动本身，就是修行禅定
的方法之一。所以我们对调身的方法，是要运动与打坐并重的。
我们所教的运动，只需两公尺见方或一个人身的长度，乃至仅容
身体坐下及站立的一小块空间，也就够了；且不论男女老少，健壮衰
弱，都可以安全的练习。
早上起床后，未活动前勿打坐，应先做一套简易的暖身运动，让
筋骨松软后再打坐。
２．头部运动
每次坐禅之前，不论有否做上述之暖身运动，均需作下述的头部
运动。
坐下蒲团后，先将两手平置于左右两膝，勿用力，身体坐正，再
做头部运动的四个步骤：①头向下低，再往后仰；②头向右倾，再往
左倾；③头向右后转，再向左后转；④头顺时针方向，向前、向右、
上仰、左转，再逆时针方向，向前、向左、上仰、右转。每个步骤身
体不动，肌肉和神经放松，各做三次。动作缓慢柔软，眼睛睁开，呼
吸自然。头部运动的目的，在使头部血液减少，降低思潮起伏的动力
；使头脑清新，渐渐宁静。
做完头部运动，把左右手掌放在丹田（脐下约三指）处，双手两
拇指相触，成一倒三角形，深吸一口气，接著慢慢吐气并向下弯腰，
双掌压小腹帮助把气吐出，直至气完全吐完，连续做三次深呼吸。做
深呼吸的目的在使体内的浊气排出，换取新鲜带氧的空气，使血液循
环顺畅。
３．七支坐法
做好预备动作，便可开始坐禅了。正统的禅坐方法，是七支坐法
。所谓七支坐法是：
（１）双足跏坐──此有二式：
①如意吉祥坐──通常是以左脚在下，右脚置于左大腿上，再
将左脚置右大腿上，称为如意吉祥坐。
②不动金刚坐──将右脚在下，左脚置于右大腿上，再将右脚
置于左大腿上，称为不动金刚坐。这两种坐法，对于年长及初学的人
，很难做到。
初学的人如无法双盘，可改为单盘的半跏坐，只要将一只脚置于
另一边的大腿上即可。左脚在右小腿下或右脚在左小腿之下均可。
对于无法双盘及单盘的人，开始时还可以采用更简易的坐法。
以上各种坐法，仅坐姿及手姿略有不同之外，其他仍采用七支坐
法规定的标准。功效最大最快且能经久稳固的坐姿，仍系最难的跏趺
坐。因此，初学的人即使无法双盘，至少要多练习习惯于单盘。
（２）背脊竖直──腿盘好之后，挺起腰干，勿挺胸部，头顶天垂直
，下颚内收，颔压喉结。
（３）手结法界定印──两手圈结，右手在下，左手在上，两拇指轻
轻相接结成圆圈形，轻轻平置于丹田下的□部腿上。
（４）放松两肩──将两肩肌肉放松，自觉如无肩无臂无手的状态。
（５）舌尖微舐上颚──舌尖舐在门牙上龈的唾腺处，不可用力，若
有口水则缓缓咽下肚去。
（６）闭口──无论何时，只用鼻息，不可张口呼吸，除非有鼻病。
（７）眼微张──闭八分开二分，视线投置于身前二、三尺处的地上
的一点，不是要看什么，只因睁大了眼睛，心易散乱；闭起了眼睛，
则易昏沉。如果睁眼过久觉得疲劳，不妨闭上一会儿。
打坐的目的，是求心境平稳，而心情与呼吸有著极为密切的关系
。也就是说要想调心，必先从调息入手。不论中国的道家、印度的瑜
伽、西藏的密宗、或中国的天台宗等，谈及修行禅定的次第，必定重
视呼吸与气的调适问题。
人体的生理及心理的动静，与呼吸的气和息，有著依存的关系。
呼吸是指普通人每分钟十六次的出入息。禅修者的呼吸在渐渐的缓慢
深长微细之时，称为「息」。由息的力量，推动血液制造能源，由能
源产生赋活生理机能的作用，称为「气」。当禅修者感受到由气所产
生的作用时，称为「觉受」，有觉受经验的人，便会觉得坐禅，确是
人生的一大幸福和恩惠了。
现在请大家起立一起练习打坐前的运动。做好运动之后，坐下来
做头部运动和深呼吸。
４．放松身心
一般的圆蒲团，不宜整个坐满，看个人情况可坐二分之一或三分
之一，以利于腰干之挺直；腿下置硬软、适中的方垫。打坐时身心要
完全放松，所以身上尽量不要戴项练、手表或眼镜等物品，最好穿宽
松之衣裤，腰带放松，让身体完全无压力负担。
大家坐好之后，开始把身体放松，在心里依序告诉自己头部、眼
球、脸部肌肉、颈部、肩部、双臂、背腰、小腹、腿部一一放松，把
重心放在臀部，把气沉到丹田。任何部位甚至皮肤都要完全放松，只
要有压力就会紧张，紧张便会影响神经系统，乃至于消化及分泌系统
。
身体完全放松之后，眼睛微张约二、三分眼，眼球不要用力，头
脑不想任何事，脸部肌肉放松略带微笑，心里要有喜悦感，舌舐上颚
、下巴内收、腰椎挺直，两个手在脐下结法界定印，左手掌上、右手
掌下、双手两个大拇指相接。之后便不再注意身体，将重心放在臀部
和坐垫之间，开始注意自己的呼吸。此时把身体交给蒲团，把心交给
方法。
如果有瞌睡或昏沉的现象，把眼睛睁开睁大，等精神好了再微闭
。注意呼吸是非常无聊的事，容易昏沉或胡思乱想，脑中妄想纷飞。
我们应该上课的时候专心上课，吃饭的时候专心吃饭，睡觉的时候专
心睡觉，做任何事都要把心专注其上。
５．数呼吸
注意呼吸时间久了，可能觉得很无趣，现在教给各位另外的方法
：①数呼吸（数息法），②念佛号。这些方法同样是要达到心无二用
，令心念专注之目的。
先练习数呼吸，注意呼吸之出入。一般人呼吸，出息时间较长，
入息时间较短，所以我们数呼吸时，只数出息，不管入息，每一次呼
出的时候数一个数目，到了吸入的时候，仍停留在该数字上，到下一
口气呼出的时候，才换下一个数目。
平常人每分钟呼吸大约十四至十六次。不能故意控制呼吸，否则
胸部会不舒服。
当打坐经验相当丰富之后，呼吸自然会逐渐慢下来，到每分钟四
至五次，那已经要入定的程度了。一般呼吸到了每分钟十次，心已经
相当安定、平稳。
如果呼吸急促必然是非常烦闷、恐惧、急躁、兴奋的现象。呼吸
和脉搏是息息相关的，呼吸有问题，脉搏必然也会有问题；脉搏快呼
吸也一定有问题，所以要用平常的呼吸方式呼吸。
数息法是在每一个出息时数一个数字，从一数到十，然后重回到
一再数到十，周而复始，反覆地数。数息的时候，一旦起了妄念或杂
念，无论中途数到多少，都得重回到一数起，因此往往无法顺利从一
数到十，不是数不到十，就是数过了头而不自觉。开始数息可能觉得
新鲜，等数了一段时间后也会觉得无聊，所以要练习著对于每一口气
的每一个数目，经常保持新鲜感。
６．数佛号
有些人不数息，呼吸很正常，一旦数息，呼吸便急促不自然。如
是这样，可试试念佛的方法，就是念阿弥陀佛或观世音菩萨圣号。
圣严法师教禅坐2
７．调心方法
调身、调息、调心的调，就是调整的意思。打坐时候的动作、姿
势与调身有关；调息则与呼吸的出入有关。注意呼吸的出入，心自然
而然会平静下来。心息相通，心能平静，各种胡思乱想，种种心理活
动及冲动，自然也会稳定下来，是为调息、调心。
念佛与呼吸无关，与调心有关。心绪非常昏乱，念佛可以念得急
促，心绪相当平静，念佛就当缓慢。念佛数数也是从一数到十，再回
头重覆的原因，是为防止变成机械式的数数，即口在数数，而脑在胡
思乱想，数目却仍数得很好。我们从小就已会数数，这就是为什么有
人数息时一不小心，一数就数到一百、二百，并认为数到二百比数到
十还容易。
每十个数字要回头一次很麻烦，但我们的目的不在数数，是要使
我们的心随时随地专注在一点上，不离开这个范围。亦即心不离开我
们用功的方法。数息不离呼吸出入的感觉，念佛不离佛号，也就是把
心收回来摄在一点上。其目的是希望达到自我了解、自我认识、自我
肯定的功能。
若对自己的心念活动不清楚，即表示对自己是不够了解的；若对
自己的了解愈深刻，则对自己的信心便愈坚固，能发挥的能力也愈强
大。对自己愈不了解，愈容易做错事、说错话，那是因为心不由己地
胡思乱想，口不择言地胡说八道，身不由主地轻举妄动，这些在在都
显示自己不了解自己，所以无法掌握自己。
想避免发生这些身不由己心不由己的现象，就必须认识自己、了
解自己、肯定自己，对自我了解愈清楚，发生错误的机会就愈少；相
对的，自我的思考、判断及言行举止，也会愈正确。当我们对自己的
心念愈能掌握，对自己的信心便愈加强，就能达到从自我认识而自我
肯定而自我成长的目的。
佛法是教我们要放弃自我、要无我的，但在达到无我之前，先得
要建立自我；先要提得起，才能放得下。当自我是什么都不知道时，
如何放得下呢？
８．起坐前的全身按摩
打坐结束，要起坐（出定）之前，心要先动，告诉自己要起坐了
，身体跟著慢慢摇动，双手合掌，双手放在膝盖上，将身体做较大幅
度的摇动，把每一个关节都摇动后；把腿放开，然后做全身的按摩。
按摩的顺序是先搓热两掌，用拇指背轻轻按摩双眼眼眶，并用搓
热的手掌心敷压眼球；再用双掌按摩脸部、额头、后颈、两耳、双肩
、两臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部，尤其是两臂腋下多淋巴结
处、后腰肾部及命门，多多按摩有益健康；接下来右边大腿、膝盖、
小腿，左边大腿、膝盖、小腿及轻柔转动双足脚踝。
打坐的人，后腰非常重要，应多按摩。
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转档注：以下的详细方法从略，敬请参阅原书。
最好是亲至道场学习，以确保稳当的禅修。
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９．打坐注意事项
当脑筋清楚，体力充沛的时候，最适合打坐，最好养成每天固定
的时间打坐，例如早上早些起床，晚上洗完澡睡前各坐一次，每次至
少十五至二十分钟，如能坐到半小时至一两小时更佳。
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转档注：以下的详细方法从略，敬请参阅原书。
最好是亲至道场学习，以确保稳当的禅修。
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（三）经行．立禅
经是持续不断，经常不变的意思。经行是指在行走之中，我们的
心念没有被自己的妄念及外界的环境打断，亦即行走的过程中，我们
的心不要被自己内心的妄念和外在的环境打断。
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转档注：以下的详细方法从略，敬请参阅原书。
最好是亲至道场学习，以确保稳当的禅修。
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（四）对治妄念．禅修与神通
１．对治妄念
不论是在坐禅、立禅或经行时，总会有杂念持续不断的浮现，并
且无法有效摒除。
通常在用心思考告一个时段之后，会觉得疲倦，那是因为集中心
力思考，非常消耗体能，同时要把杂念排除，也是很费体能，因此会
有累的感觉。
如何能在杂念浮起时，加以化解，如何做到思考时，不觉得累？
是需要透过训练的：
（１）让自己的心更忙些。当心里没事或太单纯时，杂念也容易
出现。譬如打坐时数息或念佛数数，杂念仍不断浮现的话，不妨改用
倒著数数，从十倒数到一。若再不行，还可跳著数，只数偶数或只数
奇数。甚至还可把数字增至二十来倒数。就能令自己的心念专注。
（２）什么也不想，仅注意自己有没有妄念，这是最轻松的方法
。很清楚自己有没有妄念，妄念一起，马上觉察，也立即停止。但当
妄念纷飞绵绵不断时，往往会跟著妄念进行，时间过了很久，自己还
没发现，因为妄念就像银幕上的影片一样太有趣了。这时当用数息法
或念佛法，来调息调心。
当打坐、经行用功时，不经思考而起的念头，无论善念、恶念，
均属杂念、妄念。用功时即使起了赞叹佛法、布施救人的念头，也是
妄念，打坐就是打坐、经行就是经行，别无他念才是正念。若于布施
救人时，想到打坐、诵经，也是妄念。
（３）当偶尔有一个、二个妄念浮起的话，比较还不是问题，严
重的是，妄念就像放映电影片一样地持续下去。这时候可以随顺妄念
想下去，同时注意是什么性质的妄念，到底想些什么，给予分类分级
，妄念自然平息。或者注意自己拜佛、经行、坐著运动双手的每一个
细小动作及感触，妄念也会平静。
打坐是要慢工出细活的，要有恒心、毅力，要保持每天定时打坐
，成为习惯，成为日常生活的一部分，日积月累，必有收获。到了那
个程度，若有一天不打坐，都会觉得生活有些失序。非有长期打坐经
验的人，难以体会到混乱的思绪与井然有序的思惟之间有绝大的区别
。
禅修的功能，有三个层次：①身体的健康。②心理的平衡。③精
神、人格的升华，以及智慧的开发。如果只在方法上用功，欲达到头
两个目标是不太困难的，至于第三个目标就不容易了。所以禅修者，
除了健康的方法，尚须有正确的观念作指导，才能从身心平衡而进步
到人格的升华及智慧的开发。
很多资深的禅修者，打坐的工夫很深，心理却很不平衡，贪欲心
虽被控制，却充满自负、镇恨、嫉妒、猜疑等心情。这都是由于未知
佛法的「空」理所致。
２．禅修与神通
禅修者如无好的老师，指导正确的观念，纵然身心变化，似得神
通智慧，也在邪魔境界。
这种人可能在修禅定的过程中，得到些神通感应，或许是天眼通
、他心通、天耳通、宿命通、神足通，即使具足五神通，其骄慢心、
镇恨心、疑虑心还是很重。表现慈悲宽大，而对其自我的观点，自我
成就的利害得失、名闻利养，还是看得很重。
这种人有某种程度的神通力，能为人解疑，告诉你的过去未来，
看似对人有益。但从另一个角度看，因他们个人的人格不健全、性格
不稳定，岂是真的成就和解脱。且可能造成大众对神通力的依赖、迷
信，而失去自主自发的开拓精神；对社会的价值观念，也可能产生负
面的影响。
若从正确的禅修观点而言，我们是人，应以人的方式及人的标准
，由人来处理人的事务；若是人事而请鬼神来料理，那岂不成了人神
鬼不分的世界了吗？我们都知道「敬鬼神而远之」的一句话，因为「
请神容易送神难」，对鬼神虽要尊敬，但要保持距离，太接近了便会
为我们人的身心环境，带来困扰。
我们人的社会，当依人的因缘、因果而运作，若借神鬼灵力之助
，暂时看来似乎帮了忙，从深远处看，实是混淆了既有的秩序，反会
带来更多的麻烦。
人有「共业」也有「别业」，属于个人的因果是别业，属于大众
共同大环境的因果叫做共业。不可以用特权或非自我努力的方式去改
变既定的共业，否则牵一发而动全身。不可因个人的暂时利益而造成
整个社会因果的错乱，遗祸于未来。
神通在佛陀住世的时代，佛与罗汉都曾运用。但那只是在显示佛
与罗汉的力量不可思议，而非为个人之利害改变其因果原则。且佛与
罗汉不断地表示因缘不可思议，因果不可思议，其错综复杂的关系是
不易□清的，唯有靠自己的努力，来完成自己所能完成的心愿。
现在用一个佛经的故事，来说明业力、因果的不易改变：
释迦牟尼佛的故国，是印度的一个小城邦，名叫迦毗罗卫，释迦
牟尼佛出家以后，该国的许多精英，也跟著出家。未出家的释迦族，
则有一大共业的业报现前，故将遭到灭族亡国的灾难，释迦世尊座下
，有一位神通第一的大阿罗汉目犍连尊者，悲悯释迦族人的灾难，乃
请释尊显现神通化解，佛陀心理虽感到悲痛，但却深知业力不可违，
因果不可改，所以默然不语，经目犍连一再请求，释尊才答应试一试
。
释迦世尊于烈日当空之际，坐在敌军必经之路的一棵大树下，那
棵树已经乾枯得仅剩一截老干。当摩羯陀国的琉璃大王，率大军去攻
打迦毗罗卫国的途中，看到释尊坐在大枯树下，便下车请问释尊：「
为何不找一株有荫的树下去坐？」释尊仅答以：「一切荫不如祖国之
荫。」琉璃王听后似有感动，掉头把军队带了回去。
第二天琉璃王还是想攻打迦毗罗卫国，释尊又坐到大枯树下，此
次琉璃王路经时不再下车问话，仅在车上狠狠瞪了释尊一眼，便掉转
军队回去。但释尊已然了悟，其族人之共业是无可挽救了，因此第三
天便不再坐到大枯树下去了。
目犍连尊者则于心不忍，便运用他的神通，把迦毗罗卫城的许多
居民，装在他的钵中，来保护他们，释尊亦未加阻止。等到第四天琉
璃王的大军攻破了迦毗罗卫城后，目犍连要把那些百姓放出来，发现
钵中仅剩血水，无一人存活，这些释迦族人，都是在劫难逃。别说目
犍连的神通救不了，连释迦牟尼佛的力量也无可奈何！
这说明神通还是有其极限性，强大的共业及定业是难以改变的。
只有用二种方法，可以改变命运：一为被动的受报，一为主动的还报
（还债）。
故在正统的佛法，是不轻易用神通的，禅宗更是忌讳、禁止谈神
通和用神通。如有禅师说自己有大神通，并且表演神通，那必非正统
的禅师，可能是修学其他法术的附佛法外道。
那么禅师究竟有否神通？答案是肯定的，如果禅修的工夫很深，
有神通是很可能的。因为这种人的心非常宁静安定而统一，这样的「
心」，能与外在的物质环境和精神世界统一，因此他能接收到一般人
无法接收到的讯息，这种讯息不是一般所谓的电波，而是心的磁波（
心波）。但是一位已得解脱的大阿罗汉，或是一位中国禅宗已得大悟
的禅师，却未必有神通。解脱是因悟得无我的智慧，大悟是悟毕竟的
空性，所以未必会跟神通相关。
禅修的人如遇到灵体附身或异象出现时，切记要懂得处理，对善
境既不贪著，对恶境亦不恐惧，便可安心自在，不受干扰。
提醒自己要做到三种统一：①身心统一，②内外统一，③念念统
一。第一步要达成身口意三业相应的目标，第二步要完成身心世界粉
碎的程度。如何做到呢，要如禅宗有句名言所说：「佛来佛斩，魔来
魔斩。」就是处理异象的最好方法。
所谓的「斩」，就是用智慧之剑来勘破戳穿任何异象，不论是好
境、坏境，凡有异于常情的现象发生，或声、或色、或味、或触都要
把自己当成一个绝缘体，便可不受任何异象的干扰了。
所谓善境好境，就是在你打坐时，可能在你面前出现诸佛菩萨，
通常都不是真有诸佛菩萨现前，而是内心的妄念的反应或是外来诸魔
的干扰，使你不能达成心境统一的定境，更不能发明心无□碍的空慧
。此时如不保持正念，就有可能使你变成一般民间宗教所见的灵媒或
乩童。
在禅修过程中，身心有所反应，是正常的。心理的反应是要达到
宁静、和谐和安定，使情绪不易波动。如产生神、鬼、精灵、佛、菩
萨等，在耳边说话，在面前出现，或使你进出佛国净土、天堂地狱等
的境域，均属幻境，应当不予理会，切切不可执著，只要见怪不怪，
必可平安无事。
至于身体的反应，酸、痛、麻、养、气动等的现象，均是正常的
。如遇头部胀痛，心脏不舒服时，若无老师教你如何处理，便不宜继
续打坐，应该去看医生了。
禅修会不会开悟呢？答案是肯定的，但是开悟有速有缓，有的人
能于一闻佛法，就在言下大悟，有的人累劫修行，也不开悟。一般人
修行，自我的心都指挥不好，自信心也不易建立，所以很难开悟。必
须先从练心和净心做起，才能从肯定自我，提升自我，然后把自我的
执著摆下，便是悟境的现前。
学佛修禅的最基本的要求，是先有自知之明，健全人格，建立信
心，如果心理不正常、性格不稳定、观念不清楚、行为不端正，而想
藉禅修开悟，便会带来走火入魔的危机。禅修者最忌讳的是迷恋神通
，那会导致各种魔境的产生，丧失努力的自信而依赖神力的迷信。这
与禅者的自我肯定、自我提升、终至于自我消融的修行，是背道而驰
了。
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